Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығын асыра бағалау қиын. Өзіңізді сау және пайдалы тағамдарға өзіңізді шексіз диеталармен және аштықпен азаптамастан үйренуіңіз керек. Тамақтану принциптерін білу және қай тағамдарды жеуге болатындығын және қайсысын мәңгі ұмытып кету жеткілікті екенін түсіну жеткілікті. Осы мақалада тамақтанудың дұрыс тамақтану және тамақты дайындау әдістері арқылы біз салмақ жоғалту негіздері туралы сөйлесеміз.
Салмақ жоғалтудың диеталық ережелері
Салмақ жоғалту мәзірі әр түрлі болуы керек - содан кейін орган қажетті қоректік заттарды, дәрумендер мен микроэлементтерді жеткілікті мөлшерде алады. Бірақ бұл дәмді болуы керек, өйткені монотонды, сиқырлы, дәмсіз тағамдардан, дәмсіз тағамдардан да, психикаға де, денеге де жақсы емес.
Негізгі қағидалар
Мәзірді құрмас бұрын, сіз дұрыс тамақтану принциптерін түсінуіңіз керек.
- Кішкентай және жиі жейді
Күнделікті диетаны 5 тамақтануға және бір уақытта тамақтануға мәжбүрлеу жақсы. Соңғы рет жеу керек, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын. Мұндай жүйе ағзаға аштан бермейді, яғни сіз көп мөлшерде болмайсыз. Салмақ жоғалтуға арналған фракциялық тамақ алмастырылмайды.
- Фаст-фудтан бас тарту
Дайын тамақ өнімдері өте жоғары, құрамында көптеген консерванттар, жасанды түстер мен хош иістер бар, олар оған тәбетті иіс пен дәм, сонымен қатар майлы немесе ыстық тұздықтар береді. Жылдам азық-түлік мекемелерінде, құрамында кәрі бар майлы маймен жүздеген порция жасалады. Егер сізде әлі де күмән туындаса, гамбургердің бір стандартты жиынтығы, бір стақан кола және сөмке - бұл 1200-1400 калория, яғни күнделікті қажеттілік, бірақ сонымен бірге дәрумендер, пайдалы талшық және мұндай түскі ас ішпейтін ақуыздар жоқ.
Бірақ артық мөлшерде қаныққан майлар мен қарапайым көмірсулар бар. - Тағамды мұқият шайнаңыз
Тәжірибелер егер сіз азық-түлікті 40 есе шайнасаңыз, тамақтану әдеттерін өзгертпестен салмақ жоғалтуыңыз мүмкін екенін дәлелдеді. Және дұрыс тамақтану кезінде бұл қарапайым техника керемет нәтиже береді. Мұқият шайнаған тағамды сіңіру оңайырақ. Бұл жағдайда біз баяу жейміз, ал ми уақытында қанықтыру сигналын алады, бұл артық тамақтану қаупін жояды.
- Су ішу
Су барлық өмір процестерінің катализаторы болып табылады. Күніне екі литр таза ауыз су метаболизмді тездетеді, токсиндерді уақтылы алып, сұйықтықты сақтаудан аулақ болады - бұл ісіну. «Су» ұғымына шай, кофе, шырындар және басқа да сусындар кірмейді: мысалы, қара шай мен кофе, керісінше, денені құрғатыңыз, жеміс шырындары мен сусындар құрамында қант бар. Бұл сіз шырын ішпеу керек дегенді білдірмейді, бірақ дене үшін шырын сұйықтыққа қарағанда тамақ көп.
Салмақ жоғалту кезінде не жей бере аласыз?
Ақуыз өнімдері
Протеин көп тағамдардан тұратын тағамдар аз қуат қажет. Мұндай тағамдар аштықты тез арада жеңілдетеді және бұлшықет массасын ұстауға көмектеседі.
Сейф ақуызы, сиыр еті, балық және тауық еті ақуызда жоғары. Егер сіз май жағып, бұлшықет құрғыңыз келсе, дене салмағының килограмына 0,7 грамм ақуызды ішіңіз.
Салмақ жоғалту кезінде қолайлы ақуыз тағамдары бар кесте:
| Майсыз ет | Сиыр еті мен оның залы, сорпасы. Қоян, майсыз шошқа еті қабығы жоқ |
| Құс еті | Түркия, тауық еті, офаль, табиғи құс асы |
| Балық аулау | Төмен немесе орташа майдың мөлшері - қызыл муллет, галибут, скумбрия, ласток, допок, трюна, Туна, Hake. |
| Теңіз өнімдері | Кальмар, краб, асшаяндар, мидия және басқалары |
| Жұмыртқа | Іркім |
Ашытылған сүт өнімдері
Бұл тағам құрамында кальций, ақуыз, А, D дәрумендері, D және B тобының барлық желісі бар. Бұл элементтер сізді күн бойына қажетті қуатпен зарядтайды және бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Қышқыл сүт ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Түнде 100 мл таза биокефир ішу, ұйқыға жуық уақытқа дейін ішу.
Сіздің мәзіріңізге осындай сүт өнімдері, кефир, сүзбе, табиғи йогурт, табиғи йогурт, табиғи йогурт, майы аз ірімшік сияқты, 
Қышқан сүт.
Көкөністер мен жемістер
Сіз судың бірнеше артық фунт жоғалтуға көмектесетінін білесіз бе? Сіз суға жоғары тағамдарды тұтынған кезде, глюкозаның қорытуы баяулап, сізді ұзақ уақыт сезінеді.
Аш болған кезде шикі көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл ең жақсы калориялы тағамдар. Бір кесе шикі көкөністер немесе жасыл салатта 1 жеміс аз мөлшерде қант бар. Бұл осындай керемет өнімдердің толық тізімі емес.
Күрделі көмірсулар
Салмақ жоғалтудың ең жақсы ботондары сұлы, қарақұмық және арпа болып табылады. Сұлы маймылдарында еритін талшық бар, ол ыдырауға көп қуат қажет. Бұл көп калорияларды өртеп, метаболизмді арттырады. Жеміс-жидекпен немесе бадамға қосылған сұлы майы - сіздің күніңізді оңға бастаудың жақсы тәсілі.
Полюнсатикалық емес майлар мен қышқылдар
Көп ұзамай полиурталған майлар салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін дәлелдеді. Мұндай заттар қандағы қант деңгейлерін қалыпқа келтіреді, холестеринді азайтады және метаболизмді тездетеді. Қосымша фунт жоғалту үшін сіз осы маңызды майларға бай тағамдарды диетаңызға енгізуіңіз керек.
Жаңғақтар май қышқылдарына бай. Сондықтан дүкеннен шықпас бұрын, 100 немесе 200 грамм сатып алыңыз.
Экзотикалық жеміс авокадо да май қышқылдарына да бай. Оны таңертең де, кешке де жеуге болады. Бұл өнімде маңызды элемент бар - табиғи амин қышқылы L-карнитині бар. Сондай-ақ, метаболикалық процестерді тездетеді, май жағуға ықпал етеді және жүрек-қан тамырлары жүйесін ақаулардан қорғайды.
Салмақты жоғалтқан кезде не жеуге болмайды?
Сіз әйелден жиі естисіз, оның өте нашар диетасы бар, бірақ бір нәрсе оны сәтті жоғалтуға кедергі келтіреді. Көбінесе бұл әйелдер диеталарында салмақ жоғалту жаулары бар тағамдар бар.
Қант
Қант ең алдымен майларда қар жауды. Қант тұтынып, сіз жұқа беліңізбен қоштасуға болады. Сондықтан, сіз қант қосылған сусындардан аулақ болуыңыз керек.
Тәтті газдалған сусындар мен шырындар
Сіз сұйықтықтармен бірге шамадан тыс калорияны тұтынбауыңыз керек. Орташа алғанда, мұндай сусындарда жүз миллилитрге елу калория бар, бір әйнекті ішеді, күнделікті рационға орташа есеппен жүз елу килохалориядан тұрады. Оның орнына салаттың жағымды бөлігін жеуге болады.
Майлы сүт өнімдері
Егер сіз Кефирді майдың стандартты құрамымен, бір пайыз немесе мүлде аз маймен алмастырсаңыз, ешқандай айырмашылық жоқ.
Дәл осылай, сіз майлы сүтті сүтпен алмастыруыңыз керек, онда майдың үлес салмағы бір жарым пайыздан аспайды. Ал сымды ірімшік, ірімшік және йогурт калориясы минималды болуы керек.
Майлы ет
Ет диетада болуы керек, өйткені бұл ақуыздың маңызды көзі. Дегенмен, аяғынан гөрі тауықтың төс етін таңдағаны жақсы, ал әдеттегі, бірақ өте майлы шошқа етінің орнына сиыр еті. Тек майсыз ет жеу керек.
Шаймен тұтынылған кәмпиттер
Көптеген әйелдер кәмпиттермен бірге шай ішуге дағдыланған. Орташа алғанда, вафли, печенье, кәмпиттер немесе тағамдар үш жүз елуден төрт жүз елу калориядан тұрады, бұл салмақ жоғалтудың сәтті процесіне айтарлықтай араласады.
Тұздықтар
Сіз аз мөлшерде тамақтансаңыз да, оны майонез, кетчуп және басқа да калориялы тұздықтармен біріктірсеңіз де, мұндай тағамның майлары мен калория мөлшері бірнеше есе артады. 
Күнделікті диетадан кез-келген тұздықты толығымен жою керек.
Фаст-фуд
Бір гамбургерде алты жүз елу калория болуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға шешім қабылдаған қыздың жартысынан көбі.
Жаңғақтар
Жаңғақтардың артықшылықтарын жоққа шығаруға болмайды. Алайда, олардың құрамында көп май бар, егер күнделікті тұтынылса, салмақ жоғалту процесі баяулайды немесе тоқтауы мүмкін.
Кептірілген жемістер
Сау, бірақ жоғары калориялы тағамдардың бірі - кептірілген жемістер, оның тұтынылуы диетаны ұстанған кезде шектеулі болуы керек.
Ұн өнімдері
Құймақтар, тұңғыланақтар, тұшпара, торттар, нан, нан және басқа ұн өнімдері бар, олар өте қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар, олар өте тез май жасушаларына айналады. Барлық ұн өнімдерін диетадан шығару керек.
Тұтынылатын тағамдардың күнделікті калория мөлшерін есептеу
Күнделікті калория тұтыну - бұл сіздің сандарыңызды және денсаулығыңызды сақтау үшін күніне тұтынылатын калориялардың оңтайлы мөлшері. Сонымен, егер тұтынылған тағам калорияларда тым көп болса, онда қосымша фунт алу қаупі көп, бірақ егер күнделікті диетада калория жеткіліксіз болса, онда сіз денеңізге зиян тигізе аласыз.
Күнделікті калорияны қабылдау үшін әртүрлі формулалар бар. Мысалы, осы формулалардың біріне сәйкес, сіздің салмағыңыз килограмғымен 14-ке көбейту керек (әйелдер үшін) немесе 15 (ер адамдар үшін), содан кейін 0,453-ке бөлінеді. Алынған нәтиже осы салмақты ұстап тұруға арналған калориялардың оңтайлы мөлшері болады.
Күнделікті калорияны есептеудің тағы бір формуласы адамның салмағын, жасын және биіктігін ескереді. Осы формуланы қолдана отырып, күнделікті калориялаңызды білу үшін, сіз өзіңіздің салмағыңызды килограмға, 955-ке көбейтіңіз, 655 факторымен көбейтіңіз, содан кейін 4,7 факторға көбейтілген, содан кейін жасыңызды алып тастаңыз.
655 + 9.6 * (кг салмақ) + 1.8 * (биіктігі) - 4.7 * (жылдардағы жас).
Алынған нәтиже демалу кезіндегі күнделікті калория қажеттілігі болып табылады. Егер сіз күнделікті калория мөлшерін есептеуіңіз керек болса, онда әр түрлі жүктемелерді сақтау үшін қажетті салмақты ұстау қажет болса, нәтижеге сәл түзету керек. Мысалы, егер адам аптасына кемінде бір рет фитнес болса немесе күн сайын таңертеңгілік жаттығулар жасаса, сіз оны көбейтуіңіз керек.
Егер спорттық іс-шаралар саны аптасына 3-тен 5 есеге дейін болса, күнделікті калорияны есептеу нәтижесінде 1,55-ке көбейтілуі керек. Егер жаттығу жиі өткізілсе, аптасына 5-6 рет, содан кейін 1.73 коэффициенті қолданылуы керек. Егер сіз салмақты жоғалтуыңыз қажет болса, онда әр жағдайда алынған нәтижелер 20% -ға азайтылуы керек.
Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі
Азық-түлік тізімін жасаңыз. Ол мыналарды қамтуы керек:
- бүкіл дәнді нан;
- майсыз ет (сиыр еті, қоян, тауық, күркетауық);
- теңіз өнімдері және майсыз балық;
- саңырауқұлақтар;
- жұмыртқа;
- Май мөлшері аз ашытылған сүт өнімдері;
- жемістер мен көкөністер;
- Дурумдық жарма және макароналар;
- Жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер (шектеулі мөлшерде).
Тамақтану кезінде су
Сұйық денені үнемі қалдырады. Күн сайын біз демімізбен жарты литрден көп су жоғалтамыз. Терлеу және табиғи шығарылу арқылы сұйықтықтың жалпы жоғалуы шамамен екі жарым литр.
Сондықтан, диеталарға қарамастан, тамыршылар күніне кем дегенде бір жарым литр сұйықтықты тұтынуды ұсынады (белгілі бір сома басқа көздерден - тамақ, ауа және т.б.). Шай, кофе, шырын және басқа сусындарға қарағанда үнемі ауыз су ішкен дұрыс.
Осы ережелерге сәйкес су ішу керек:
- Күнделікті суды тұтыну қалыпты деңгейге дейін, күніне жарты стақанға дейін көбейту керек.
- Ұзартылған судан гөрі сүзілген су ішкен дұрыс. Минералды су және басқа да газдалған сусындар алмастырғыштар болып саналмайды. Кескіндер мен шырындарды жемістерді жеп, орамаған дұрыс.
- Танымал нанымға қайшы, мықты шай мен кофе дегидратацияға ықпал етеді. Дұрыс тамақтану олардан толық қорғалады. Қантсыз немесе әлсіз шөптік инфузияларсыз жасыл шай ішкен дұрыс.
- Дененің су қажеттілігін анықтау оңай: сіз табиғи түрде шығарылатын сұйықтыққа назар аударуыңыз керек. Дұрыс тамақтану оның ашықтығын қамтамасыз етеді. Өтірік иісі бар қара несеп диетадағы таза судың мөлшерін көбейту керек екенін білдіреді.
- Бөлме температурасында су ішкен дұрыс. Тым суық немесе ыстық су асқазандағы құрысуларға әкеліп соғады және ас қорыту процестерін баяулатады.
Пісіру әдістері
Пайдалы қасиеттерін сақтай отырып, тағамдарды пісіру, сонымен қатар қызықты хош иісті ноттарды ашады.
Пісіру
Диеталық тағамдарды дайындаудың ең классикалық нұсқасы - тамақ әзірлеу. Тамақ сау болу үшін осы пісіру әдісін қолдана отырып, тағамды асырып алмау үшін маңызды.
Пісіру тағамдардың калория мөлшерін азайтатындығы дәлелденді. Ерекшелік - бұл диеталық диетада (картоп, жүгері) пісірілген крахмалды көкөністер.
Пісіру кезінде көкөністер аз қытырлақ болып қалғанына көз жеткізіңіз. Егер олар асып кетсе, олар барлық пайдалы компоненттерін жоғалтады.
Сөндіру
Ең бастысы - бұқтыру кезінде қосымша майларды пайдаланбау. Егер сіз онсыз жасай алмасаңыз, аз майлы қаймақ қолданыңыз.
Мінсіз бұқтыру процесі баяу отта жүреді; Сондай-ақ, жылу кастрюльдің түбінде (немесе басқа ыдыс-аяқтар) біркелкі бөлінуі маңызды.
Пісіру (қуыру)
Тағы да, негізгі ереже қосымша майларды қолданбау үшін, әйтпесе тағам калориялардан жоғары болады.
Тұмшапештен жасалған тағам ешқашан балғын екенін ескерейік. Ең бастысы - өнімдерге қызаруға мүмкіндік беру. Есіңізде болсын, егер сіз пісірсеңіз, мысалы, ет, мысалы, пісіруден бұрын фольганы немесе жеңді ашқыңыз келмейді. Бұл тағамға тәпіш қыртысын береді.
Қуыру
Диеталық тамақтану кезінде қуырылған тағамдарды жеуге болады. Ең бастысы, ол майсыз дайындалған. Өйткені, сіздің фигураңыз үшін қауіпті не үшін майдың белгілі бір тағамдардың калориялы мөлшерін арттыратындығы.
Қуырылған тағамның ең жақсы нұсқасы грильдеу болып табылады. Бұл әсіресе ет немесе балық пісіруге қатысты.
Қорытындылар, тамақтанушылардан ұсыныстар
Дұрыс тамақтану - бұл сіздің салмақ жоғалтуыңыздың негізгі негізі. Қарапайым кеңестерден өтіп, салмақ жоғалтуға зиян келтіріңіз, диетаңызға пайдалы тағамдар беріңіз, өз диетаңызға көбірек пайдалы тағамдар енгізіңіз, өз жұмысыңызбен және оған жабысыңыз - нәтиже келе алмайды!